Bojite se z ognjem s tehniko trikov za boj proti tehnologiji, ki jo povzroča pomanjkanje spanja

Mi spimo manj kot kdajkoli prej, pomanjkanje spanja pa obremenjuje naše splošno telesno in duševno zdravje. Čas je, da uporabimo tehnologijo, s katero bomo preverili tehnologijo, ki jo uporabljamo, da bi zagotovili boljše spanje.

Ta članek je del How-To Geek's Mental Health Awareness Day. Več o tem, kaj delamo tukaj, lahko preberete.

Pomanjkanje spanja je resna zadeva

Če je v 21. stoletju ena konstanta, je to izčrpanost. Skupaj spimo veliko manj kot prej (in zagotovo manj kot naši predniki). Pred stoletjem je povprečen človek spal približno 8-9 ur na dan. Še nedavno, kot je bilo konec devetdesetih let, je več ljudi spilo 8 ali več ur na noč. V skladu z raziskavami National Sleep Foundation v devetdesetih in dvajsetih letih se je število ljudi, ki so prejeli to besedo 8 ali več ur spanja, med letoma 1998 in 2009 zmanjšalo za 7%, število ljudi, ki so spali 6 ur ali manj, se je povečalo za 8%.

To bi bilo enostavno, da ga kreda do stresa, povezanega z delom, tesnoba nad stanjem gospodarstva, ali druge skrbi - in ne dvomim o tem, ljudje so zagotovo izgubili spanje nad temi stvarmi - vendar zmanjšanje količine spanja presega starostnih, ekonomskih in družbenih skupin na način, da stres zaradi zmanjšanja donosov portfelja delnic ali skrb za skrb za starajoče se starše ne. Za vsakega izmed nas, ki je ostala pozno ponoči z nespečnostjo, ki jo je sprožil stres s slanostjo, ali kot sekundarni učinek hujše duševne motnje, veliko več od nas preprosto ostanejo pozno, ker ne želimo spati.

Bistvo problema je, da ljudje - ti, jaz, vsi, ki berejo to ljubezensko novost. Ni nam všeč biti dolgčas. Ljubimo nove in zabavne stvari. Toda za razliko od naših prednikov (ki so bili veliko boljši pri dobrem nočnem spanju zaradi tega, ker je malo za ostane), živimo v svetu, v katerem nikoli ne smemo biti dovolj dolgočasni za spanje. Zabava se ne ustavi ob sončnem zahodu. Televizijske postaje ne oddajajo statične energije po polnoči. DJ nikoli ne podpiše noč. In ne začnimo niti z zabavnim čudežem, ki je internet. Lahko gledamo pretočne video vsebine z vsega sveta in ob kateri koli uri dneva. Lahko se igramo s prijatelji. Lahko brezciljno beremo novice ali preverjamo družbene medije, dokler ne zaspano spustimo pametnih telefonov na tla poleg naših postelj.

Toda vse to, kar je dolgočasna dolgočasna stimulacija v obliki nočne stimulacije, prihaja po ceni. Kronično pomanjkanje spanca ni samo življenje, kjer vsako jutro spet kupite kavo, da se soočite z dnem, veliko zevate na delovnem mestu ali se počutite malo zmešano. Kronično pomanjkanje spanja je resen zdravstveni problem. Čeprav je kratkoročne učinke manjkajočih zaspanosti, vrečastih oči, itd. Mogoče zlahka odpraviti z vrnitvijo k boljšim spalnim navadam, je trajno pomanjkanje spanja povezano s številnimi resnimi stranskimi učinki, vključno z depresijo in motnjami razpoloženja. debelost, sladkorna bolezen in motnje hormonskih sistemov v telesu.

Ne vemo za vas, ampak tako zabavno, kot smo ostali do poznega binge gledanja Netflixa, igranja video iger ali samo brez cilja s klikom na naše telefone, nič od te zabave ni vredno v avto razbiti, ker je naš odzivni čas prizadet zaradi pomanjkanja spanja ali, še huje, konča z dolgoročnimi zdravstvenimi težavami, ki so posledica zažiganja sveče na obeh koncih.

Zaradi počasne erozije kakovostnega spanja, ki je v zadnjih četrtih stoletjih napadla večino od nas, je čas, da uporabimo nekatere (presenetljivo ne tako drastične) ukrepe, da bi povrnili globok, dolg in obnovljiv spanec, ki ga vsi potrebujemo. Namesto popolne izogibanja tehnologiji nasploh in vam povem, da ste spali, kot je to leta 1899, pa vas bomo spodbujali, da uporabljate tehnologijo, ki vas ohranja v zmernih količinah in izkoriščate tehnologijo za boljše spanje.

Ustvarite novo rutino za spanje

Preden se potopimo v posamezne nasvete in trike, naredimo okvir za vse v smislu najbolj temeljnih sprememb, ki jih morate narediti. Temelj dobrega (ali slabega) spanja je vaša rutina pred spanjem. Zdravniki in raziskovalci v spanju poimenujejo dejavnosti, povezane s pripravo spanja, kot "higieno spanja" in čeprav teh dveh besed običajno ne povezujete, je to z dobrim razlogom, da se pripravite na spanje, prav tako kot zdravstveno dejavnost, ki je bolj tradicionalna higiena , kot si umila zobe.

Zdaj, če se ne zavedaš, imaš kakšno rutino za spanje. Ta rutina morda ni velika - morda vaša rutina vključuje prepozno pitje kave in ostane gledanje Netflixa, dokler ne pokažete v modrem sijaju vašega HDTV-ja, vendar ga imate. Vzemite si trenutek in pomislite, kako se vsako noč pripravite na posteljo. Kako izgledajo dve uri pred spanjem?

Zdaj, da bi spravili rutino pred spanjem v oster kontrast, bi priporočali vašo rutino kot odlično metodo za pridobivanje malčka v postelji? Vemo, vemo, da niste malček. Toda, Stvari, ki jih delamo za malčke, da bi jim pomagali, da jih spravijo v posteljo, so točno tiste stvari, ki pomagajo vsakomur priti v posteljo. Poskušamo jih sprostiti s toplo kopeljo, zatemnimo luči, sproščamo stvari, kot so branje knjige ali pevsko uspavanko, in vse to počnemo na zelo rednem urniku..

Ne bi, z naravnim obrazom, priporočali, da nekdo svojemu malčku daje kup junk hrane, jih obdrži do polnoči, gleda televizijo, nato jim da iPad z igro v postelji in vse to na nekoliko drugačni način. urnik vsako noč - vendar to je točno tisto, kar nas dela. In potem se sprašujemo, zakaj smo tako utrujeni.

Torej, ko berete naše nasvete za izboljšanje spanja, imejte v mislih splošno idejo o rutini pred spanjem. Ko govorimo o zmanjšanju časa na zaslonu, ne pomislite samo »Ja, to je verjetno dobra ideja.« Vprašajte se: »V redu, ob katerem času zvečer bom spravil iPad ali izklopil televizor?« Ne razmišljajte o novih idejah abstraktno, o njih razmišljajte, kako jih boste nocoj uporabili.

Odrežite na modri svetlobi

Naša telesa so fino nastavljena, da se odzovejo na svetlobne signale. Svetlo jutranje sonce nas opozarja. Topla razpršena sončna svetloba ob sončnem zahodu nas naredi zaspane. Čeprav je notranja razsvetljava vedno imela potencial, da moti ta signalni sistem, zgodovinsko svetloba, ki smo ji bili izpostavljeni v večernih urah, je bila večinoma topla svetloba. Svetloba in ogenj, žarnice z žarilno nitko, tople bele LED žarnice, ki so sledile, in tako naprej, so vse nagnjene proti toplejšemu koncu vidnega spektra in ne vse, kar je daleč od rdečkaste svetlobe sončnega zahoda..

Zasloni, zlasti pa jasni in svetli zasloni na naših računalnikih, tablicah in pametnih telefonih, oddajajo zelo močno svetlobo, ki je močno nagnjena proti modrem koncu spektra (podobno kot jutranja in popoldanska svetloba, ki tako dobro opravi delo. nas pripravi in ​​nas opozori).

Izpostavljenost modri svetlobi v naših sodobnih tehnoloških težkih življenjih je takšna težava, ki smo jo posvetili obsežnemu delu članka o učinkih umetne svetlobe na vzorce spanja. Očitna in takojšnja rešitev je, da preprosto odložite prenosne naprave, izstopite iz računalnika ali izklopite televizor, da se izognete izpostavljenosti vsej tej pozno večerni modri svetlobi. Preberite knjigo ali ebook namesto, ob zatemnjeni svetilki na postelji.

Seveda, za nekatere ljudi vemo, da se to ne bo zgodilo. Medtem ko so naprave, ki razpihujejo vaš obraz, obarvane z modro svetlobo, idealna rešitev, je dober kompromis ogrevanje svetlobe, ki jo oddajajo..

V ta namen lahko uporabljate številne izdelke in nastavitve naprav. F.lux je fantastičen in zrel izdelek za uporabnike operacijskega sistema Windows in Mac, ki ogreje barvo vašega računalniškega zaslona zvečer (uporabniki Linuxa naj si ogledajo podoben program, RedShift). Priznali bomo, da nas je to vzelo let da bi se spustili na traktor F.lux, zdaj pa, ko ga uporabljamo, o tem ne moremo reči dovolj dobrih stvari. Barvne nastavitve F.lux lahko celo sinhronizirate s pametnimi žarnicami Philips Hue, tako da se celotna soba, zasloni, žarnice in vse drugo zvečer segrejejo zvečer..

Prenosne naprave lahko tudi ogrejete. Uporabniki Androida lahko premaknejo barvo zaslona z priročno malo brezplačno aplikacijo Twilight. Uporabniki iOS-a, ki uporabljajo novejše naprave iOS 9.3, lahko omogočijo način »Night Shift« - lahko preberete več o tem, na katerih napravah deluje in kako ga uporabljate tukaj.

Black Out Blending LED

Poleg zmanjšanja izpostavljenosti pripomočkov za pozno noč (in segrevanje barv zaslona, ​​ko uporabljate naprave), morate tudi utripati vse svetle (in pogosto utripajoče) LED diode okoli vaše spalnice..

Tudi majhne količine svetlobe lahko motijo ​​vaš spanec in se soočamo, količina svetlobe, ki jo oddajajo mnoge LED diode na HD televizorjih, polnilcih in drugi strojni opremi, ki jo imate v spalnici, je vse prej kot majhna.

V ta namen je izjemno enostavno izklopiti LED-lučke naprave brez ogrožanja funkcionalnosti naprave. Sami lahko izdelate svoje lastne nalepke za LED zatemnitev ali jih kupite za skoraj nič..

Sledite svojemu spanju

Ena izmed najbolj neprijetnih stvari, ko poskušate izboljšati kakovost spanja, je število spremenljivk v igri in težava pri določanju kakovosti in dolžine spanja. Brez tehnologije je res težko določiti točen čas, ko ste zaspali, koliko ste se premaknili med spanjem ali koliko časa ste preživeli v globokem spanju.

S tehnologijo pa so te meritve zlahka v dosegu. Naprave, ki so poceni kot $ 35 Jawbone Up Move, se lahko uporabljajo za sledenje spanca, in obstaja celo vrsto aplikacij, ki bodo vaš pametni telefon uporabil kot senzor za spanje.

Veliko ljudi je eksperimentiralo s sledenjem spanja v zadnjih nekaj letih, vendar se je pritožilo, da ni veliko pomagalo. Ključ do uporabe tehnologije za sledenje spanca ni samo v tem, da bi rekel: "Oh, spal sem X število ur včeraj zvečer" ali "tega vikenda nisem preveč globoko zaspal", ampak uporabiti te nove podatke, zakaj imeli ste dobro ali slabo spanje.

Ali spite dobro po vadbi zjutraj? Ali imate spanje, ko pijete kavo po kosilu? Ali vaše napitke po koncu dela zmanjšujejo kakovost vašega spanja? Tehnologija sledenja spanja vam omogoča, da aktivno opazujete vzroke in posledice med tem, kar se dogaja v vašem dnevu, in tem, kako ste spali to noč.

Ne moremo dovolj poudariti, kako koristna so orodja za sledenje spanja. Danes lahko dobite povratne informacije o spanju, da so morali ljudje pred desetimi leti iti v laboratorij za spanje. Samo moraš narediti nekaj s temi informacijami.

Zbudi se elegantno

Zelo tesno povezana s kategorijo sledenja spanca je pod-žanr sledenja spanca, ki se lahko imenuje optimalno prebujanje. Veš, kako se nekaj jutrov zbudiš in se zdi, kot da sploh ne spiš? Brez zamahov, brez bleary oči, samo sedite in se zdi, da ste pripravljeni za začetek dneva. Včasih lahko vzamete boljši del zjutraj, da se znebite občutka, da vas bo nočni spanec tehtal kot težko odejo.

Razlog za to pomembno razliko v tem, kako dobro se počutite ob zbujanju (pogosto tudi ne glede na to, ali ste vstali prej ali kasneje kot običajno), je v veliki meri odvisen od človeškega cikla spanja. Grobo rečeno, spimo v valovitem valu približno 90 minut, v katerem se potopimo v globok spanec, dvignemo iz njega do točke skoraj zbujanja in nato spet v globok spanec. Če se zbudimo med globokim faznim spanjem, se počutimo precej kruto in dezorijentirano. Če se zbudimo v najlažji fazi spanja, se počutimo osvežene in skoraj tako, kot da bi samo zaprli oči za trenutek samo, da bi jih spet odprli energizirani..

Veliko orodij za sledenje spanja na trgu, kot je zelo priljubljen Sleepbot za iOS in Android, vključuje alarmne ure, ki jih lahko nastavite, da vas ne zbudi ob določenem času (kot je 6:00 na piko), vendar na najbolj optimalni trenutek, ki vodi do tistega časa - najbližje točke znotraj določenega okna, da ste bili na pravem mestu v ciklu spanja. Nekateri dnevi, ki so lahko ob 17:40, nekateri so lahko ob 6:00. Toda vaš cikel bo določil, kdaj se boste zbudili, ne pa samovoljnega alarma.

Prav tako se lahko zbudite bolj rahlo s sončnim vzhodom, ki simulira budilke. Ali je res temno, kje živite (gledamo vas, aljaski bralci) ali uporabljate zatemnitvene zavese in jih ne vzburi naravna sončna svetloba, je simulator sončnega vzhoda izjemno uporabno orodje. Predpostavka je preprosta: simulatorju sončnega vzhoda povejte, kdaj želite, da se zbudite in se začne počasi razsvetliti luči, ki vodijo do tega časa, prav tako kot sončni vzhod..

Medtem ko še vedno delajo samostojne časovne ure in urne ure (sončni vzhod), ki jih simulira (površno iskanje na Amazon bo razkrilo na ducate njih), smo ugotovili, da so malo na šibki strani, da ne omenjamo zelo dragih. Za ceno dostojne sončne budilke ali manj, lahko kupite več pametnih žarnic in nastavite svoj (veliko svetlejši) simulator sončnega vzhoda.

Pravzaprav obstaja celo majhen, a nastajajoč trg za kombinacijo dveh zgoraj omenjenih tehnologij: sledenje za optimalno prebujanje + pametne žarnice. Priljubljena aplikacija iOS budilke Sleep Cycle ima v svoji premijski različici integracijo s Philipsovim mostom Hue, tako da lahko sinhronizirate budilko ne samo s ciklom spanja, temveč tudi z žarnicami.

Čeprav je tehnologija v zadnjem desetletju naredila veliko število vzorcev spanja, smo krivi za igranje na našem telefonu ponoči, saj je skoraj vsakdo - prav tako lahko izkoristite tehnologijo, da si vzamete nazaj svoje večere in zaslužite, da zaslužite.

Image krediti: iWorksphotography, Unsplash, skeeze.