Umetna svetloba uničuje vaš spanec in čas je, da naredimo nekaj o njem

Skupaj bova ostajala pozneje, spala manj in preživela nižjo kakovost spanja, zahvaljujoč obilici elektronskih motenj in spremljajočih svetlih zaslonov. Za vaše zdravje in srečo je čas, da nekaj storite glede tega.

Kako svetla svetloba uniči vaš spanec

V sodobnem svetu si sami delamo veliko stvari, ki v okviru več sto tisoč let človekovega obstoja in prilagajanja niso ravno optimalne za naša telesa. Večina nas preživlja večino naših dni, ko sedimo, ko so naša telesa naravnana na gibanje in so aktivna. Večina nas vsakodnevno jedo, kljub temu, da smo malo, spretno gledano, "zaslužili" kalorije. V tem istem smislu smo izkoristili tehnologijo, da smo imeli 24-urni dostop do svetle svetlobe. Skupaj precej časa preživimo v poznem dnevu in uživamo v televizijskih zaslonih, računalniških monitorjih in ročnih pripomočkih - stanje, ki je strašno za našo kakovost spanja in zdravja.

To je precej velika trditev, da lahko rečemo, da je izpostavljenost svetlobi vaših pripomočkov, raba računalnika pozno ponoči in izpostavljenosti močni svetlobi pozno zvečer, uničila vaš spanec in znižala kakovost vašega življenja, vendar je argument dobro podprt s študijami, ki so se nanašale. v osemdesetih letih. Raziskave v zadnjih tridesetih letih so naslikale vedno bolj jasno sliko, da poleg naše navade premajhnega premikanja in prehranjevanja preveč spodbujamo tudi naše možgane s pozno nočnimi popki, gledanjem televizije, igranjem s pripomočki in kako drugače z močno svetlobo, ki nas ohranja preveč pozorna in stimulirana za prepozno v dan.

V začetku osemdesetih je dr. Charles Czeisler, ki je delal na Harvardski medicinski šoli, ugotovil, kaj je že dolgo predpostavljalo o dnevni svetlobi in cirkadianem ritmu: izpostavljenost svetli svetlobi ureja notranjo uro človeškega telesa. Nadaljnje raziskave, ki so jih v naslednjih desetletjih izvedli dr. Czeisler in drugi raziskovalci, so ugotovili, da ne le izpostavljanje svetlobe uravnava notranjo uro telesa, ampak tudi izločanje kritičnih hormonov, kot so serotonin in melatonin. Svetla jutranja svetloba povečuje proizvodnjo serotonina in nas vzbuja bolj pozorna ter vesela in zatemnjena svetloba zvečer poveča proizvodnjo melatonina in olajša spadanje in spanje. Nadaljnje raziskave so celo pokazale, da je podaljšana izpostavljenost umetni svetlobi celo povečala pojavnost raka (zlasti rak, ki so ga spodbujali hormoni, ki so nastali zaradi izpostavljenosti svetlobi)..

V dvajsetih letih so se pojavile dodatne in povezane raziskave: študije so pokazale, da je svetloba modre frekvence najbolj škodljiva za dober spanec in počitek. Medtem ko dokazi, da je svetloba modre frekvence motila cirkadiane ritme organizmov, sega vse do 50-ih let prejšnjega stoletja, šele ko smo začeli kolektivno izpostavljati svetlobo modre frekvence pozno ponoči, je učinek postal očiten (in stiskal) v ljudi.

Ali pa razčlenite vse raziskave v eno samo mnenje: najsrečnejši in najzdravi smo, ko zjutraj in popoldne doživimo svežo modro-belo svetlobo, večerno zatemnitev in toplejšo svetlobo ter spimo v resnično temni sobi.

Torej, kaj lahko storite glede tega? Namesto, da se počutite preobremenjeni s tem, kako absurdno se zdi, da nocoj niste izpostavljeni močni svetlobi, razčlenimo stvari v preprosto izvedene korake, ki vam bodo pomagali bistveno zmanjšati izpostavljenost večerni svetlobi in se počutili bolj spočito v procesu.

Kaj lahko storite glede izpostavljenosti pozne noči

Bomo iskreni z vami. Nič na tem seznamu nasvetov in strategij, ki jih bomo delili z vami, se nujno zdi zabavno. Odkrito rečeno, to je tehnološki ekvivalent vašega zdravnika, ki vam pove, da naredite več kardio, ker je dobro za vaše srce. Vaš zdravnik ima prav, misli dobro, vendar obstaja velika verjetnost, da ne boste niti vi niti on naredil več kardio v bližnji prihodnosti, ne glede na to, kako dobro je za vaše srce.

V istem duhu je zabava okoli igranja video posnetkov pozno v noč po delu zabavna. Binge gledanje vaših najljubših oddajo na Netflix je zabavno. Nosite okoli resnične Aleksandrijske knjižnice na tabličnem računalniku ali bralniku e-knjig in berete vse, kar si vaše srce želi po sončnem zahodu, ni le zabava, temveč nekaj tehnološkega čudeža. Kljub temu, glede na razširjenost slabega spanca in zelo škodljive učinke le-tega, vam priporočamo, da sprejmete celo nekaj naših predlogov za boljše spanje..

Prepiši svetlobo iz vaše spalnice

Ta je lahka prodaja. Tudi če se niste pripravljeni odpovedati napakam v Netflixu, je težko prisotna duša, ki si ne bi želela temnejše in najbolj umirjene spalnice. Vaš prvi poslovni red je, da se odločite za dolgo obešanje sadnega izboljšanja: znebite se vseh majhnih, a kumulativnih virov svetlobnega onesnaženja v vaši spalnici..

Blokiranje svetlobe, ki prihaja od zunaj, je najbolj tradicionalno (in še vedno pomembno) premislek. Črnilni odtenki ali zavese so odličen način za odstranitev svetlobnega onesnaženja iz uličnih svetilk, varnostne razsvetljave in drugih zunanjih svetlobnih virov. Ali niste prepričani, ali je vredno vlagati v posodobljene tretmaje oken? Lahko vzamete šest paketov z 99% svetlobno zapornimi začasnimi senčili za $ 33. Če se je poskus izkazal za koristnega, lahko razmislite o trajnejših / dragih nadgradnjah.

Tudi če je zunaj precej temno, mnogi od nas imajo spalnice, ki so zdaj pravi karneval svetil. LED luči na televizorjih, polnilci mobilnih telefonov in vse vrste elektronike lahko zlahka razsvetlijo sobo bolje kot svetlo nočno svetlobo. Če je vaša spalnica opremljena z LED diodami, jih lahko preprosto zatemnite s poceni nalepkami ali električnim trakom.

Izklopite zaslon

Vemo, da je težko prodati. Zasloni so naša primarna oblika zabave in priporočanje, da se izklopijo več ur pred spanjem, so podobni temu, da ljudem nehate uživati. Kljub temu pa nas lahko zabavajo modra in bela svetloba, ki nas razpihuje iz naših televizorjev, tablet in pametnih telefonov, a nas tudi ohranja budne..

Idealno bi bilo, da izpostavljenost modri svetlobi vaših zaslonov obravnavate tako, kot bi zdravili s skodelico kave. Večina ljudi si ne bi polila velike vroče skodelice kave ob 21. uri, če bi želeli biti zaspani in pripravljeni na posteljo ob 22. uri, in v istem smislu ne bi smeli sončiti, tako rekoč, v sijaju zaslona pred posteljo, če želite hiter in umirjen spanec. Imate težave z upiranjem privlačnosti vaših pripomočkov? Nastavite polnilno postajo v kuhinji ali domači pisarni, da jih ne boste imeli v bližini nočno omarico.

Mnogi od vas so verjetno radovedni, če to vključuje bralce e-knjig, še posebej v luči nedavnih (in precej senzacionalističnih) novic o tem, kako so ebook bralci enako slabi kot tablete in pametne telefone, ko gre za izpostavljenost svetlobi. Pravzaprav je bila leta 2015 objavljena študija o vplivu bralcev e-knjig na cirkadianski ritem (upoštevajte, da je že omenjeni pionir raziskovanja cirkadianega ritma dr. Czeisler eden od avtorjev).

Veliko novic, ki so jih spregledali v poročilu o tej zadevi, pa je, da so bralci e-knjig, ki so bili uporabljeni v študiji, oddajajo svetlobo in so bolj podobni tablicam kot bralci e-črnila, s katerimi ste verjetno bolj seznanjeni. Odnesejo? Ne beremo knjig na iPad ali Kindle Fire pred spanjem. Preberite si knjige o svojem običajnem Kindle ali drugem čitalniku e-črnil pod enakimi pogoji, kot bi jih prebrali v tradicionalni papirni knjigi.

Ogrejte svoje zaslone

Če je vaš odziv na prejšnji predlog, da izklopite vse vaše zaslone pred spanjem, podoben nam, da ste pravkar rešili težave s spanjem tako, da ste spenjate veke zaprte, potem je morda kompromis v redu..

Čeprav so dokazi zelo močni, da ima vsaka izpostavljenost svetlobi zvečer potencial, da izklopi našo notranjo uro, je svetloba modrega spektra verjetno največji problem. V zvezi s tem lahko ukrotite učinke modre svetlobe na vaše telo s segrevanjem barvne temperature zaslonov okoli vas.

Na vašem računalniku ne moremo priporočiti dovolj f.lux - aplikacija spremeni barvno temperaturo, tako da je vse videti toplejše (ali rdeče). To ni tako dobro za urejanje fotografij, kjer morajo biti barve natančne, vendar je odlična za zmanjšanje izpostavljenosti modre svetlobe. Android uporabniki bodo našli aplikacijo Twilight na Androidu, podobno kot f.lux na računalnikih (čeprav je bil f.lux pred kratkim izdan tudi za ukoreninjene telefone Android). F.lux je na voljo na iOS-u, če ste prekinjeni, vendar bodo kmalu vsi uporabniki iOS-a dobili vgrajeno rešitev. iOS 9.3 vključuje način »Night Shift«, ki podpira spreminjanje barvne temperature.

Vse zgoraj navedene aplikacije, vključno s prihodnjo funkcijo v sistemu iOS 9.3, vključujejo načrtovanje, tako da lahko vaš zaslon samodejno preklopi z modre na rdečo tonsko svetlobo vsak večer.

Tudi če nekatere ali vse vaše naprave ne podpirajo premikanja barv (kot na primer vaš HDTV sprejemnik), se lahko izognete celotni zadevi s parom rumeno obarvanih očal, da izrežete svetlobo modrega spektra. Vedno večja zaskrbljenost zaradi izpostavljenosti modre svetlobe pomeni, da so takšna očala poceni in lahko dostopna, na primer najnovejša najboljša prodajna očala na Amazonu..

Ogrejte luči

Končna in izrazito tradicionalna rešitev, ki jo boste morda želeli razmisliti, je preprosto ogrevanje tona vaše razsvetljave. To lahko pomeni zamenjavo žarnic za spalnice s polnim spektrom s toplo belimi žarnicami (označene bodo kot 2700 K barvne temperature).

Pomeni tudi izogibanje zelo svetlo modro-belim svetilkam, kot so osvetlitev svežih nalog in fluorescenčna nadglavna razsvetljava. Če na primer vsak večer preživite veliko časa v sobah za rekreacijo v kleti, in ta soba ima svetle fluorescentne luči v pisarni, potem lahko razmislite o dodajanju talnih in namiznih svetilk v sobo, da izberete tako intenzivnost svetlobo in jo ogrejte s toplimi belimi žarnicami.

Za tiste, ki razmišljate o tem, da bi prišli v pametne žarnice, smo za to zelo radi všeč naše barvne žarnice. Zjutraj, ko želimo biti budni in opozoriti, so žarnice nastavljene na svežo modro-belo svetlobo.

Ponoči, ko se želimo sprostiti in zaspati, se nastavijo na toplo belo svetlobo. Še boljše, sistem pametne žarnice lahko uporabljate kot budilko, ki simulira sončni vzhod in je idealna za ohranitev vašega cirkadianega ritma na drugi strani cikla spanja..

Medtem ne igranje na vaših pripomočkih vso noč ali dohitevanje vaših najljubših oddaj do polnoči ne zveni kot najbolj zabavno na svetu, prav tako pa ni neprestano prikrajšano in zaradi slabega zdravja. Z majhno spalnico in nastavitvijo pripomočkov ter postavitvijo vaših pripomočkov v posteljo, še preden se odpravite tja, se lahko dobro spi.